Sorozatunk előző részében a belső hang szerepét vizsgáltuk, s most az ún. kognitív torzításokról beszélünk részletesebben.

Mit jelentenek a kognitív torzítások?

A negatív gondolatok leggyakoribb fajtái az ún. kognitív torzítások, amelyek rendkívül meggyőző, ám de hibás gondolkodási mintákra utalnak.

A kognitív torzítások teljesen automatikusak és nem tudatosan következnek be. Legnagyobb veszélyük, hogy felerősítik a pesszimista nézőpontot, rombolják az önértékelést és akár a teljes reménytelenségbe is elvezethetik a személyt.

A 13 leggyakoribb gondolati torzítás - 1. rész (1-7.)

Alább a leggyakoribb kognitív torzításokra olvashatsz példát.

Érzelmi érvelés

"Azt érzem, el vagyok késve az életemmel. Nem fogom tudni visszahozni a lemaradásomat."
"Bűntudatom van, hogy nemet mondtam a felkérésre - ha nem lett volna hiba elutasítani a másikat, nem éreznék így."

Ez a torzítás arra vonatkozik, amikor érzelmeinket a valósággal tesszük egyenértékűvé, azaz azt gondoljuk, hogy érzelmeink a tényszerű valóságot tükrözik. Azonban attól, hogy valamit valahogyan érzünk, nem jelenti, hogy az úgy is van.

Gondolatolvasás

"Nem hívott fel, mert idegesítőnek tartott a randin."
"Azért nem mosogat el, mert azt gondolja, hogy az én dolgom feltakarítani utána."

A kommunikációs félreértések egyik legnagyobb oka az a torzítás, hogy azt hisszük, hogy ismerjük mások gondolatait. Alacsony önértékelésnél különösen gyakori feltételezés, hogy mások rosszat gondolnak rólunk vagy hogy cselekedeteik mögött ellenséges indokok húzódnak. Valójában nem kezelhetjük tényszerűen mások vélt meggyőződéseit és indítékait, amennyiben azokat nem osztják meg velünk.

Alacsony önértékelésnél különösen gyakori (téves) feltételezés, hogy mások rosszat gondolnak rólunk vagy hogy cselekedeteik mögött ellenséges indokok húzódnak.

Hibáztatás

"Azért eszek, mert felidegesítettél."
"Az én hibám, megérdemlem, hogy így bánik velem."
"Most nézd meg, mit csináltál! (miután saját kezünkből esett ki a pohár)"

Ez a torzítás arra vonatkozik, amikor másokat hibáztatunk saját cselekedeteinkért VAGY magunkat hibáztatjuk akkor is, amikor nem mi tehetünk róla. Valójában meg kell tanulnunk vállalni felelősséget saját magunkért, ami olykor azt is jelenti, hogy elengedünk olyan dolgokat, amiről nem mi tehetünk.

Katasztrofizálás

"Elfelejtette hogy foglaljon asztalt vacsorához - az egész házasságunk egy nagy vicc, lehet, jövőre jobb is ha elválunk."
"Késtem a leadási határidővel, ki fognak rúgni!"

Ez a torzítás arra vonatkozik, amikor azonnal legrosszabbra gondolunk vagy bolhából is elefántot csinálunk. Ha időben "elkapjuk" katasztrofizáló gondolatainkat, rengeteg stressztől és szorongástól kímélhetjük meg magunkat.

Kiléphetünk belső ketrecünkből, ám ehhez el kell hinnünk, hogy van döntési jogunk gondolataink felett.

Kellek és muszájok

"Többet kellene hívnia, ha tényleg szeretne."
"Muszáj koplalnom, különben undorító leszek."

Ez a torzítás azokra a kőbe vésett, merev szabályokra és elvárásokra vonatkozik, amelyeket magunk és mások elé állítunk. Amikor nem felelünk meg vagy mások nem felelnek meg ezeknek a "muszájoknak", haragot vagy bűntudatot érezhetünk. Valójában elengedhetjük ezeket a "mentális ketreceket", ám ehhez el kell hinnünk, hogy sokkal nagyobb döntési szabadságunk van, mint amennyire megengedjük magunknak.

Kettős mérce

"Büszke vagyok a testvéremre, ha kap egy négyest, de ha én nem ötöst kapok, egy kudarcnak érzem magam."
"Örülök a barátnőmnek, hogy elmegy kikapcsolódni a hétvégén, de nem mehetek vele, én nem pihenhetek le."
"Ledobja a ruháit a földre, mert trehány és gyerekes. Persze én is van, hogy ledobom, de csak mert fáradt vagyok a hosszú nap után!"

Ez a torzítás arra vonatkozik, amikor magunkat más mércéhez mérjük, mint másokat. Az ebből fakadó káros mintáinkat - a "kellek és muszájok ketrecéhez" hasonlóan - elkezdhetjük leépíteni, amint azonosítjuk azokat a területeket, ahol kettős mércével ítéljük meg magunkat.

Mágikus gondolkodás

"Minden megváltozik majd, ha kilépek a munkahelyemről."
"Képes leszek szeretni magam, ha fogyok tíz kilót."
"Amint lesz pénzem, megtalálom életem párját."
"Ha feláldozom magam másokért, egyszer majd értékelni fognak."

Ez a torzítás arra a (gyermekkorból fennmaradt) sémára utal, amikor bizonyos dolgok között ok-okozati kapcsolatot feltételezünk, mikor azok között valójában nincs összefüggés. Sajnos, emiatt gyakran irreális feltételekhez kötjük boldogságunkat vagy jóllétünket. A csalódások elkerüléséhez azonban meg kell tanulnunk felismerni ezeket az irreális elvárásainkat, illetve hogy mely dolgok fölött rendelkezünk valóban irányítással - például gondolataink felett.